Mama und fit sein. Tipps von der Personal Trainerin – Teil 1

Wir Mamas (und auch die Papas) haben einen extrem durchgetackteten Tag: Die Kinder verlangen unsere vollste Aufmerksamkeit, im Job geben wir unser Bestes, wir wollen Zeit mit dem Partner verbringen und der Haushalt – über den fang‘ ich erst gar nicht an zu schreiben…

Was dabei oft zu kurz kommt, ist die Zeit, in der wir etwas für uns selbst tun könnten. Geht mir ganz genau so. Dabei ist es so wichtig, auf sich selbst zu achten: Das kann ein Frisörbesuch, ein ausgedehnter Spaziergang, ein Bad oder eine Sporteinheit sein.

Bevor wir Kinder bekommen haben, bin ich viel gelaufen. Am besten gleich morgens vor der Arbeit eine Runde im Wald drehen. Das habe ich geliebt. Mit Kindern geht das nicht mehr, zumindest so lange nicht, bis sie alleine eine Stunde daheim bleiben können. Der Aufwand, für Sport das Haus zu verlassen, ist also recht groß geworden. Dabei muss für mich Sport vor allem eines sein: Schnell erledigt und zu Hause machbar – notfalls auch neben den Kindern. Kein aufwendiges Equipment, das viel Platz braucht (so ein Laufband hat noch nirgends schön ausgeschaut).

Ich laufe immer noch wahnsinnig gern und versuche, zumindest am Wochenende eine Runde zu drehen.

Warum überhaupt Sport?

Neben dem Faktor, dass Sport gesund sein soll (hab ich gehört ;-), brauche ich die Bewegung als Ausgleich. Wenn ich mir täglich 30 bis 40 Minuten für mich nehme, kann ich mich dann auch wieder besser auf die Kinder und alles rundherum einlassen.

Außerdem hilft Sport dem Körper, nach den Schwangerschaften wieder stark und fit zu werden. Mein Rücken war vom Dauerstillen (und Noah durch die Gegend schleppen) derart beleidigt, dass er mir heute noch Probleme bereitet. Und vom Beckenboden brauch‘ ich euch Mamas nix erzählen. Meine Trainerin hat mir mal gesagt, es darf für Mamas nicht normal sein, sich bei jedem Lacher, Huster oder Niesen fürchten zu müssen, ob auch alles dicht bleibt. Und auch Trampolin springen sollte für jede Frau irgendwann wieder problemlos machbar sein.

Claire Martin-Royle mit Sohn TJ und Tochter Izzy. Sie ist Personal Trainerin. Fotocredit: The Fitmoms Plan

Und diese wunderbare Frau ist Claire Martin-Royle. Sie ist Personal Trainerin und hat sich auf Mamas spezialisiert. Auf ihrer Website www.thefitmomsplan.com findet ihr unendlich viele Tipps. Kennengelernt hab‘ ich sie über Instagram und kann mir mein (Fitness-)Leben ohne sie nicht mehr vorstellen. Obwohl sie momentan in Prag lebt (ihr Mann ist Eishockey-Trainer in höchsten Spielklassen und sie ziehen alle zwei Jahre um), haben wir engen Kontakt und schreiben uns fast täglich. Sie hat mir sowohl Trainingspläne für die Schwangerschaften, als auch für danach erstellt und hat immer ein offenes Ohr für alle Fragen. Trainieren muss ich aber schon selber und mich aufraffen auch, dabei hilft mir keiner…;-) Claire hat zwei Kinder unter fünf Jahren und ist unglaublich fit.

Ich hab‘ ihr im Gespräch die wichtigsten Tipps für uns Mamas entlockt. Worauf es ankommt beim Training, ihre Lieblingsübungen für uns Mamas (und die es bald werden) und Ernährungstipps.

Hier geht es erstmal um Bewegung, den Blogpost zur Ernährung findet ihr hier.

Claire, was ist dein wichtigster Tipp für schwangere Frauen, die auch in der Schwangerschaft etwas für sich tun wollen?

Ich bin so froh, wenn Mamas während ihrer Schwangerschaft fit bleiben wollen. Davon profitieren Mama und Baby.
Es gibt viele Tipps, aber das wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören. Nur du allein weißt, was du deinem Körper zumuten kannst. Es kommt ganz auf das Fitnesslevel der einzelnen Frau an, mit dem sie in die Schwangerschaft startet. Und gerade im ersten Trimester, wenn Übelkeit und Unwohlsein dabei sind, sollte man es locker angehen und einfach die frische Luft genießen, zu Fuß oder am Rad. Wenn es dir gut geht, mach‘ ruhig ein bisschen mehr.

Sollten Schwangere aufhören, ihre Bauchmuskeln zu trainieren?

Klassische Bauchmuskelübungen wie Crunches (Sit Ups) sollten Schwangere nicht machen. Aber es ist wichtig, den Rumpf (Core) zu stärken. Das hilft, das zusätzliche Gewicht des Babies zu tragen und mindert Rückenschmerzen.

Die Rumpfmuskulatur umfasst Bauch, Rücken, aber auch den Beckenboden. Diesen zu stärken und auch zu wissen, wie du ihn entspannst, ist für die Geburt und die Erholung danach sehr hilfreich.

Meine Lieblingsübungen während der Schwangerschaft sind: Brücken, Übungen im Vierfüßlerstand (jeweils ein Bein und einen Arm heben und zueinander ziehen),  marschieren während du auf einem großen Ball sitzt usw.

Viele Tipps von Claire zum Thema Schwangerschaft, Sport und Ernährung findet ihr hier.

Gerade in den ersten Jahren mit Kleinkindern ist es schwierig, alles unter einen Hut zu bringen. Wie können wir es schaffen, dabei fit zu bleiben/zu werden?

Oh ja, die ersten Jahre sind der Wahnsinn und die Tage vergehen wie im Flug. Ich musste meine Einstellung zu Sport nach den Geburten meiner Kinder komplett ändern. Plötzlich konnte ich nicht mehr eine Stunde lang weg sein, um im Fitness Center zu trainieren. Ich begann also die Übungen in den Alltag zu integrieren und viel mit den Kindern im Tragetuch oder im Kinderwagen spazieren zu gehen. Jeder Schritt und jede Wiederholung zählt! Es muss kein stundenlanges Workout sein.

Wenn die Kinder im Kinderwagen schlafen, macht daneben Kniebeugen, Ausflallschritte oder Step Ups auf einer Parkbank oder einer niedrigen Mauer! Mach‘ erhöhte Liegestütz, indem ihr die Arme auf der Parkbank abstützt oder Tricep Dips auf der selben Bank. Zehn Minuten hie und da und schon fühlt man sich besser! Es hilft schon, sich gleich morgens die Trainingsklamotten anzuziehen: Wenn sich dann im Laufe des Tages die Chance zum Trainieren ergibt, gibt es keine Ausreden mehr.

Deine drei Lieblingsübungen für Mamas?

Ich liebe Übungen die Müttern helfen, ihre täglichen Aufgaben ohne Schmerzen und Unwohlsein meistern zu können. Denn wir müssen täglich Dinge (und Kinder) heben, halten und tragen. Und ich brauch‘ euch nicht zu erzählen, wie schwer und unhandlich ein Maxi Cosi mit Baby darin ist.

Auch hier gibt es wieder viele Übungen, aber meine Favoriten sind Kniebeugen, Kreuzheben (Deadlifts) und der Farmers Walk. Googelt die Übungen einfach und ihr wisst, was ich meine. Diese Übungen stärken den Rumpf  und steigern die Beweglichkeit.

Gibt es Übungen, die (frischgebackene) Mamas nicht machen sollten?

Jeder ist anders, daher ist ist es schwierig, für alle zu sprechen. Aber es gibt schon bestimmte Übungen, die für den Großteil von Frauen, die gerade Kinder bekommen haben, nicht optimal sind.

Viele Mütter leiden unter unterschiedlichen Ausprägungen von Rektusdiastase (diastasis recti oder abdominal seperation). Dabei wandern die geraden Bauchmuskeln auseinander und es bildet sich ein Spalt. Die Linea Alba wird dadurch gedehnt und geschwächt. Wenn der Spalt größer als zwei Zentimeter (zwei Finger breit) ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Du kannst selbst testen, ob du betroffen bist. Wie das geht, erkläre ich in diesem Video.

Es ist wichtig, dem Rumpf Zeit zu geben, sich nach der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Dafür gibt es auch spezielle Übungen, zum Beispiel Atemübungen, Beine vor und zurückschieben im Liegen und Marschieren im Stand. Die Übungen werden mit der Zeit anspruchsvoller.

Außerdem ist es für alle Mamas wichtig, auf den Beckenboden zu achten, der während Schwangerschaft und Geburt sehr belastet wird – auch bei einem Kaiserschnitt. Also solltet ihr alle Übungen, die laufen und springen beinhalten vorerst sein lassen. Erst wenn der Beckenboden wieder trainiert ist, könnt ihr diese Übungen wieder machen, ansonsten schwächt ihr ihn noch mehr.

 

Zum Thema Ernährung hat Claire auch viele Tipps für uns, die sie uns nächste Woche verrät. Bis dahin, raus aus der Komfortzone, Mamas! Unsere Kinder haben sich fitte Mütter verdient, die mit ihnen toben und sie durch die Luft wirbeln können! Und lasst euch vor allem eines sagen: Auch mich freut es oft überhaupt nicht, abends noch die Matte auszurollen und Sport zu machen. Aber ich kann eines mit Sicherheit sagen: Danach fühlt es sich immer großartig an!

Planks – ich hasse sie. Und trotzdem sind sie super und effektiv.